mTOR制御による肉体改造〜実践計画編

前号に引き続き、まじめに計画を立てみた。

身長182cm、体重83kg（仮にですよ仮に）。週2回の筋トレ。週三回の杖道稽古。

現状のこのスペックをベースに、より研ぎ澄まされた肉体へと移行する。

この計画の真の目的は単なる減量ではない。将来的な糖尿病リスクの徹底排除だ。そのために糖質摂取を厳格に制限し、細胞内シグナル「mTOR」を完全に支配下に置く。

活性化（筋肉合成・同化）と抑制（オートファジー・異化）。

このスイッチを意図的に切り替えることで、膵臓を休ませつつ、筋肉を残して脂肪を削ぎ落とす。

この計画の核は、インスリン分泌を極限まで抑えることにある。

OFF（抑制・浄化）：
断食と厳格な糖質制限（50g以下）でインスリンをほぼ枯渇させ、ケトン体代謝とAMPK（エネルギーセンサー）を常時稼働させる。脂肪燃焼とオートファジーを強力に維持するフェーズ。
ON（活性・合成）：
筋トレという物理刺激と、タンパク質（ロイシン）で局所的にスイッチを入れる。インスリンに頼らず、アミノ酸シグナルで筋肉を維持・合成する。

「ダラダラ食べない、ダラダラ鍛えない」。このメリハリを徹底する。

私の体格と活動量から算出した基準値。糖質50gという制約上、脂質がメインエネルギーとなる。

【PFCバランス（スーパー糖質制限モデル）】

週単位で体内環境をコントロールする。

筋トレ日（月・金）はmTORを刺激、水・土は完全遮断（断食）とする。

糖質50gという厳しい制限下でのトレーニングとなるため、栄養タイミングが全てである。

タイミング： 「空腹時」または「食事ができる時間の開始直後」。
トレーニング内容： 総負荷量（重量×回数）を重視。高重量で粘るエネルギーはない可能性があるため、インターバルを短くし、密度を高めて追い込む。全体法を採用。
栄養：
- プロテイン： 吸収の速いホエイ約25g必須。インスリンが出にくい分、ロイシンでmTORを叩く。
- 糖質： 厳しい。筋トレではハンデとなる。

膵臓を完全に休ませ、インスリン抵抗性を改善する最重要日。

脂質メガ盛り（High Fat）：
糖質をカットした分、脂質を増やさないと筋肉が分解される。
MCTオイル、オリーブオイル、アボカド、青魚、ナッツ、バター。これらを「調味料」ではなく「おかず」として摂取する意識を持つ。
タンパク質の分散：
1回あたり吸収限界を考慮し、約3時間おきに20g〜40gを確保。
野菜（糖質注意）：
根菜類（人参、レンコン、芋）はNG。葉物野菜、キノコ、海藻中心。調味料の砂糖やみりんも排除する。

糖尿病予防の鉄則： 糖質50g設定は、血糖値スパイクを物理的に起こさないための措置である。これを破れば計画の意味が消失する。
ケトフル対策： 糖質制限初期は頭痛や倦怠感が出やすい。塩分と水分（2.5L以上）を意識的に摂る。
筋肉の分解防止： エネルギー不足＝筋肉分解。脂質摂取量が足りているか常に自問自答する。「脂っこい」と感じるくらいで丁度よい。
調整： 24時間断食がきつい場合は、MCTオイルを入れたコーヒー（完全無糖）でエネルギーを補給し、断食の効果を維持しつつ空腹を凌ぐ「脂肪断食」へ切り替える柔軟性を持つ。

以上、将来の健康リスクをゼロにし、よりよい体躯を得るための最適解としてこれを遂行する。

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